大脑的衰老是一个漫长且渐进的过程，通常在临床症状显现前数年甚至数十年，大脑结构就已经开始发生变化。随着全球人口老龄化的加剧，阿尔茨海默病（AD）和帕金森病（PD）等神经退行性疾病已成为重大的公共卫生挑战。在缺乏特效治疗药物的背景下，寻找能够延缓大脑衰老的饮食策略显得尤为重要。
最近，浙江大学一项发表在《JNNP》上的前瞻性队列研究，为饮食习惯与脑结构变化之间的关系提供了有力证据。
什么是MIND饮食？
MIND饮食是一种结合了地中海饮食和DASH饮食（预防高血压饮食）精髓的饮食模式，专门为改善脑部健康而设计。它重点推荐摄入包括绿叶蔬菜、浆果、坚果、全谷物、鱼类和橄榄油等食物，同时限制红肉、黄油、奶酪、甜点和油炸食品的摄入。
研究背景与设计
该研究纳入了来自著名的“弗雷明汉心脏研究后代队列”（FOS）中的1647名中老年参与者。研究人员通过验证过的食物频率问卷（FFQ）评估了参与者的MIND饮食依从性，并在1999年至2019年期间对他们进行了多次脑部MRI扫描，随访中位时间约为12.3年。
研究发现：饮食与脑结构的显著关联
研究结果显示，更高的MIND饮食依从性与更慢的大脑结构萎缩速度密切相关
灰质萎缩速度减缓：MIND饮食得分每增加3分，总灰质体积的年均下降速度就减缓0.279 cm³/年。这相当于将与年龄相关的脑组织流失速度减缓了20.1%，在12.3年的随访中，相当于减少了约2.5年的大脑衰老。
脑室扩大速度减慢：随着年龄增长，脑室扩大是脑萎缩的典型标志。研究显示，MIND饮食得分越高，侧脑室的扩大速度越慢，其中左侧侧脑室的扩大幅度减少尤为显著（-0.041 cm³/年）。这反映出MIND饮食对脑室结构变化有明显的保护作用。
不同食物的影响：进一步分析发现，浆果的摄入与脑室容积增长减缓有关；禽肉摄入则与灰质萎缩减缓及脑室增长减慢有关。相反，甜食和油炸食品的摄入被发现与更快的脑室扩大或海马体萎缩有关。
关于全谷物的意外发现：在该研究分析中，全谷物摄入量与一些指标的“不利变化”存在关联，如灰质下降速度加快。研究指出，这可能涉及复杂的膳食模式交互，提醒我们在看待单一食物类群时，需考虑其在整体饮食结构中的背景作用。
为什么MIND饮食有效？
灰质是神经元胞体、树突和突触高度集中的区域，对记忆、学习和决策至关重要。MIND饮食中富含抗氧化剂（如浆果中的多酚）和优质蛋白（如禽肉），这些营养成分有助于减少氧化应激，从而降低神经元的损伤。与之相对，过量摄入高脂肪、反式脂肪和高糖食品可能会导致全身性炎症和血管损伤，进而加速脑结构的萎缩。
科学的饮食策略：建议怎么吃？
基于本研究及现有MIND饮食指南：
1. 重点摄入
绿叶蔬菜：每周至少6份（如菠菜、羽衣甘蓝、生菜等），含有丰富的叶酸和维生素。
浆果类：每周至少2份（如草莓、蓝莓、树莓），蓝莓中含有的花青素对神经保护作用显著。
坚果类：每周至少5份（如核桃、杏仁，非油炸、无额外添加盐），含有健康脂肪酸。
豆类：每周至少3份，提供优质植物蛋白。
鱼类：每周至少1份（尤其是富含Omega-3脂肪酸的深海鱼，如三文鱼）。
禽肉：每周至少2份（推荐蒸、煮、烤等烹饪方式，避免深炸）。
橄榄油：作为烹饪的主要用油。
2. 尽量避免
甜点与甜食：尽量控制（包括糕点、糖果、含糖饮料）。
油炸食品：尽量控制（这类食物含有的反式脂肪和促炎成分会加重脑部萎缩）。
红肉与加工肉类：限制牛羊肉、猪肉及各类香肠、培根的摄入量。
黄油与奶酪：建议每日限制在极少量，改用植物性油脂代替。
该研究通过严谨的前瞻性设计，有效缓解了“反向因果关系”带来的偏差，即不是因为大脑萎缩导致饮食改变，而是长期的饮食习惯直接影响了脑结构的演变。
总的来说，这项研究支持了将MIND饮食作为一种保护大脑、减缓结构性衰老的有效生活方式。
注：本文基于原文：Chen H, et al. Adherence to the MIND diet and longitudinal brain structural changes over a decade: evidence from the Framingham heart study offspring cohort. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2026.
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